الأحيان من أطعمة ذات سعرات حرارية عالية وليست بذات فائدة. وغالباً ما يحدث ذلك عند قضاء معظم ساعات النهار في العمل دون استراحة غداءٍ مناسبة. وقد اظهرت دراسات أن هذه ليست مشكلة لدى البالغين فحسب، بل عند الأطفال أيضاً فهم يتناولون الكثير من الوجبات الخفيفة التي غالباً ما تعتمد على الأغذية القليلة الفائدة والغير صحية بما في ذلك رقائق البطاطس المُملّحة والمشروبات الغازية والحلوى. حاول اعتماد أسلوباً ذكياً في تناول الوجبات الخفيفة. إن تناول وجبة خفيفة أو وجبتين بين وجبات الطعام الرئيسية يساعدك في كبح جوعك ويبقيك متوازناً كي لا تتضور جوعاً وتنكبّ بشراهة على طاولة العشاء في نهاية اليوم، كما أن تناول وجبة خفيفة يمكن أن يساعدك أيضا على الحصول على كل المواد المغذّية التي تحتاج إليها. لكن من الجهة الأخرى، فإن تناول الطعام طيلة اليوم (خصوصاً الطعام الذي يعتمد على مأكولات ذات قيمة غذائية ضئيلة) قد يؤدي بك إلى التهام كمية تزيد عن حاجتك من الطعام وتكديس الوزن الزائد. والسر هنا هو في تبني أسلوب ذكي في تناول الوجبات الخفيفة باتباع خطوات بسيطة فمثلاً حاول ابقاء وجبات خفيفة صحّية في متناول يدك، كالحمّص، وشرائح الخيار والجزر، واللبن، واللوز. ولا تخزّن في مكتبك أو في دروجك أنواع الأطعمة التي تعرف سلفاً أنك لن تستطيع مقاومتها كرقائق البطاطس أو قطع الحلوى. إذا أردنا المحافظة على نمط غذائي صحي فإن التخطيط هو أمر أساسي لجعل وجباتنا الرئيسية صحية ومتوازنة, وكذلك الأمر بالنسبة للوجبات الخفيفة. فأنت بحاجة لأن يكون لديك خطة لتُلزم نفسك بالمسار الصحيح عندما يراودك الشعور العارم بالجوع. فبإمكانك مثلاً أن تملأ ثلاجتك بمكوناتٍ لوجباتٍ خفيفةٍ سريعةٍ وصحّيةٍ، حيث تكون هذه الأطعمة متوفرة بين يديك مما يساعدك على مقاومة إغراء شراء الأطعمة السريعة وتفضيل الطعام الصحي في العمل أو في المنزل. ولذلك، سواء أكانت لديك الكثير من النشاطات العائلية أو الالتزامات الاجتماعية أو متطلبات العمل، حاول أن تبقِ بين يديك أفكاراً لوصفات صحية سريعة لمساعدتك على البقاء رشيقاً وصحّياً, وإليك بعض هذه الوصفات: البرتقال بالقرفة (86 سعرة حرارية) المكونات: 1 برتقالة, ½ ملعقة طعام عصير برتقال, ½ ملعقة طعام عصير ليمون, ½ ملعقة طعام سكّر، رشّة قرفة. التعليمات: انزع القشر واللبّ الأبيض عن البرتقالة بواسطة سكين. اقطع البرتقال إلى 5 -6 شرائح وضَعها مصفوفةً في وعاء صغير. اخلط عصير البرتقال وعصير الليمون والسكّر والقرفة معاً، واسكبها بالملعقة على شرائح البرتقال. الجزر بالسمسم (33 سعرة حرارية) المكونات: ¼ كأس من الجزر الصغير، 1 ملعقة صغيرة من بذور السمسم المُحمَّصة، رشّة من الزعتر المُجفّف، رشّة ملح. التعليمات: نضع كلّ المكونات سوية في وعاء صغير. الموز بجوز الهند (80 سعرة حرارية) المكونات: 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الكاكاو،1 ملعقة صغيرة من جوز الهند المُحمَّص غير المُحلى, ½ موزة مُقطّعة إلى شرائح. التعليمات: ضع الكاكاو وجوز الهند في طبقين منفصلين. اغمس كلّ واحدة من شرائح الموز في الكاكاو وقم بهزّها للتخلص من الكاكاو الزائد، ثم اغمسها في جوز الهند.
ما هو المغنزيوم ولماذا هو مهم لأجسامنا؟ المغنيسيوم هو أحد المعادن التي نحتاجها بكميات صغيرة للحفاظ على أجسامنا الحية. يعمل المغنزيوم كوسيط في العديد من الفعاليات الهرمونية، يسهل امتصاص الكالسيوم، وله علاقة في الحد من احتمال حدوث المتلازمة الاستقلابية (ارتفاع ضغط الدم، مقاومة الأنسولين، ارتفاع الشحوم الثلاثية)، هذا دون ذكر تواجده الهام في بنية العظام والأسنان. ما الذي يحدث في حال التعرض لنقص المغنيسيوم؟ إن نقص المغنيسيوم مرتبط بأعراض سلبية كثيرة من بينها بعض الأعراض الخفيفة كالإمساك والأرق وبعض الحالات الشديدة والتي قد تهدد الحياة أحياناً مثل هشاشة العظام وخفقان القلب. كيفية الوقاية من نقص االمغنيسيوم؟ على الرغم من أن نقص المغنيسيوم حالة خطيرة ولكن من السهل الوقاية منها عبر بعض التدابير البسيطة مثل:
  • تناول الخضار الخضراء كالفاصولياء الخضراء والخس والسبانخ....الخ
  • تجنب الأطعمة المكررة بشكل كبير، حيث أننا نخسر المغنيسيوم خلال عملية التكرير، كالطحين والسكر بشكل أساسي.
  • بعض المواد الغذائية المخمرة كاللبن تساعد أجسامنا في زيادة القدرة الاستيعابية للخلايا المعوية.
حساسية الفول السوداني هي رد فعل تحسسي يحدث عادة في غضون دقائق بعد التعرض للمادة المحسسة. كأي حساسية يمكن أن تتراوح الأعراض بين المعتدلة إلى الحادة ويمكن أن تتضمن التالي:
  • أعراض جلدية كالشرى والاحمرار أو التورم
  • حكة أو وخز في الحلق والفم أو حوله
  • مشاكل هضمية كالإسهال، تشنجات المعدة، الغثيان والإقياء
  • ضيق الصدر
  • قصر النفس أو الصفير
  • سيلان أو انسداد أنف
في بعض الحالات الشديدة قد يصاب الشخص بالتأق، وهي حالة طبية إسعافية تتطلب المعالجة بالإبنفرين. العوامل المؤهبة لحساسية الفول السوداني:
  1. العمر: صغار السن أكثر عرضة للإصابة خصوصاً الرضع والأطفال الصغار، ذلك لأن جهازهم الهضمي يكون أقل تطوراً.
  2. قصة سابقة لحساسية الفول السوداني: قد تظهر الحساسية للفول السوداني من جديد بعد عدة سنوات من حدوث أعراض سابقة.
  3. قصة وجود حساسية تجاه مواد أخرى: الحساسية هي رد فعل مفرط من الجهاز المناعي تجاه مادة محسسة، لذا فإن الإصابة بأي نمط من أنماط الحساسية يزيد إمكانية الإصابة بحساسية الفول السوداني.
  4. قصة عائلية: في حال إصابة أحد الوالدين أو أي فرد من أفراد العائلة بحساسية الفول السوداني فإن الطفل المولود حديثاً أكثر عرضة للإصابة بها.
بشكل عام، تعتبر حساسية الفول السوداني حالة خطيرة، لذا يجب اتخاذ بعض الاحتياطات خصوصاً في السنوات الأولى من العمر، هذه التدابير الاحتياطية تتضمن قراءة الملصقات الموجودة على الأغذية وعدم الوقوع في خطأ الافتراض أن هذا النوع من الطعام لا يحوي الفول السوداني والأهم من ذلك أن نكون أكثر يقظة عند تناول الطعام خارج المنزل، يمكن أيضاً السؤال في حال تم تحضيرالطعام على مقربة من الفول السوداني، أو إذا كانت الأدوات المستخدمة في تحضير طعامنا قد استخدمت أيضاً لتحضير طبق يحوي الفول السوداني.
  1. وضع أطعمة مغرية في متناول اليدين
من الصعب مقاومة إغراء الأطعمة عندما تكون أمامك وتحت مرأى عينيك. إن تجربة علمية بسيطة أظهرت أنه عندما توضع سكاكر في أطباق شفافة في متناول يد موظفي المكاتب ـ بحيث أن السكاكر تكون مرئية مباشرة في هذه الأطباق فإنهم يستهلكون مقدار 71% أكثر مما لو وضعت نفس السكاكر لمجموعة مماثلة من الموظفين لكن في أطباق غير شفافة. إنه تحد مشابه لوضعكم عندما تكونون في المكتب والمقبلات حولكم هنا وهناك طوال اليوم. اصنعوا معروفاً لأنفسكم واحتفظوا بالأطعمة المغرية بعيداً عن أنظاركم. إذا كنتم تودون الاحتفاظ بأطعمة خفيفة في البيت قوموا بإخفائها في خزانة ومثال ذلك: لا تضعوا التفاح على المنضدة.
  1. إهمال الفطور
ربما يتبادر إلى أذهانكم أن التخلي عن الفطور – الوجبة ككل – ستساعدكم في مسألة السعرات الحرارية. لكن الأبحاث تبين أن تناول الفطور قد يساعد بشكل أفضل في إنقاص الوزن. إن الأشخاص الذين يتناولون الفطور يغلب عليهم الوزن الأقل وهم أكثر نجاحاً في إنقاص أوزانهم والمحافظة على أوزانهم الجديدة من الذين لا يتناولون الفطور. وبالإضافة الى ذلك فإن الأشخاص الذين يتناولون الفطور يحصلون على كميات أكبر من الألياف والكالسيوم والفيتامينات C و A والريبوفلافين والزنك والحديد والكولسترول الغذائي قليل الدهون. ذلك ربما لأنهم يتناولون غالباً حبوب الفطور الغنية بالفيتامينات والمعادن وكذلك الفاكهة الغنية طبيعياً بالغذاء. لست جائعاً عند نهوضك من الفراش؟ لا تقلق فإن تناول الفطور ليس أول ما يجب فعله كل يوم بل احرص فقط عند تناول الفطور على أن يسد حاجتك الغذائية لساعات قليلة إذ ينبغي أن يحتوي على بعض الألياف والبروتينات.
  1. الانشغال أثناء الأكل
بينما تأكل بمفردك تتناول هاتفك الذكي لتبعث برسالة أو تتصفح المواقع الاجتماعية على الإنترنت أو تنشغل مع الألعاب أو تقرأ صحيفة أو تشاهد التلفاز أو تستخدم حاسبك الشخصي. إن كل هذه الانشغالات تصرف انتباهك عن الأكل وتجعل إدراكك لما تأكل ومدى اكتفاءك من الطعام أمراً صعباً مما يؤدي بك إلى تناول أكثر مما تحتاج من الطعام لذلك الوقت أو ما بعده.
  1. الأكل أثناء القيادة أو الجري
الأكل في السيارة أو تناول طعام خفيف في المكتب أو شرب سموثي غني بالسعرات الحرارية أو لاتيه أثناء التجوال، كل ذلك يجعل اكتساب سعرات حرارية زائدة أمراً سهلاً، ولكبح هذا النوع من الأكل أثناء الانشغال: اجلس لتأكل.
  1. الأكل من الحقيبة أو العبوة
إذا كنت تتناول الطعام من العبوة مباشرة سواء أكان ذلك الطعام بطاطا شيبس أو بسكويت أو كوكيز أوبوظة فإنه من السهل تناول مقدار عدة وجبات دفعة واحدة دون الإحساس بذلك. إن الأهم في أي عملية إنقاص وزن هو مراقبة الطعام الذي نتناوله والانتباه إلى محتواه وكميته وهذا ما يجعل الاحتفاظ بمجلة معلومات غذائية أمراً مهماً. تحكم بالوجبات غير الضرورية المتسربة إلى معدتك عبر قياس ومراقبة ما تأكل فإذا أردت تناول المزيد فافعل ذلك بعد قياسه أيضاً. إن مراقبة الطعام الذي نتناوله سيساعدنا بالتأكيد لبلوغ الوزن الذي نشاؤه لأجسامنا.
إن الذهاب إلى السوبر ماركت لشراء المواد الغذائية جزء لا مفر منه في حياتنا بما أننا نحتاج يومياً لشراء مواد غذائية متنوعة. وسنتطرق فيما يلي لثلاثة أخطاء شائعة عند التسوق قد تعيق محاولة تنزيل الوزن أو تدفعك لإنفاق أموال أكثر مما ينبغي.
  1. عدم التخطيط مسبقاً لا تقم بشراء ما يكفيك ليوم واحد فقط عند الذهاب للتسوق، وهذا فخ يسهل الوقوع به خاصةً إذا كان متجر البقالة قريباً من المنزل. لأنه أولاً مضيعةٌ للوقت, وثانياً لأنه يتيح أمامك فرصة لشراء مواد غير ضرورية (في كل مرة تذهب فيها للتسوق) وقد تقوم بشراء إحدى المأكولات الغير صحية كالشيبس أو المثلجات وما إلى ذلك. ولهذا حاول أن تخطط مسبقاً لوجباتك لمدة أسبوع كامل مثلاً وبذلك يمكنك التسوّق مرة واحدة كل أسبوع, كما يمكنك التحضير لبعض وجباتك بشراء كمية أكبر من المعتاد وبحيث تستطيع الاستفادة من بقايا الوجبات لتحضير وجبة سهلة أخرى في اليوم التالي. وبذلك لن تدفع نقوداً إضافية ولن تضطر لمقاومة إغراء الأطعمة الشهية الغير صحية وأخيراً ستوفر على نفسك بعض الوقت والمال.
  2. عدم إعداد قائمة مشتريات إن إعداد قائمة بالمواد التي تحتاجها أمر ضروري جداً لنجاح عملية التسوّق, إذ أن استخدامك للقائمة سيجعلك تفكر ملياً بالأشياء التي تحتاجها وبالأشياء التي لا حاجة لك بها، وبالتالي ستركّز على احتياجاتك ولن تشتريَ أشياء مكلفة وغير لازمة. وعندما تُعدّ قائمة بالمواد التي تحتاجها قم بتصنيف محتوياتها إلى أقسام بحسب تواجدها في السوبر ماركت, وبذلك يمكنك التسوّق بنحوٍ فعال دون أن تضطر للمرور على الأقسام لا تحتاجها فتتفادى بذلك إغراء المأكولات المضرة بصحتك كالشيبس والمشروبات الغازية.
  3. لا تذهب إلى المتجر وأنت جائع عندما تكون جائعاً ستبدو لك كل الأشياء شهيةً, مما يجعل من الصعب عليك تماماً أن تتجنب تلك الأطعمة الشهية المليئة بالسعرات الحرارية. حاول أن تتغلب على هذا الشعور بأن تختار وقتاً مناسباً للذهاب للمتجر، كأن تذهب مثلاً بعد تناول الفطور أو الغداء وبالتالي ستكون أكثر قدرةً على اتخاذ قرارات شرائية حكيمة دون أن يغالبك الجوع ودون أن تملأ عربتك بأشياء إضافية غير لازمة تكلفك مزيداً من المال والسعرات الحرارية.
هل يمكنك أن تزودنا ببعض النصائح حول ما يجب أن نبدأ به لتخفيف الوزن؟ قبل كل شيء وقبل أن نقرر تخفيف وزننا، يجب علينا أن نعرف إن كان لدينا زيادة في الوزن أو بدانة أو أن وزننا ضمن الحد الطبيعي. ويتم تحديد ذلك اعتماداً على عدة عوامل. أسهل طريقة تتم عن طريق حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI)، ثم تحديد المجموعة التي نصنف ضمنها:
  • BMI بين 18,5 و 24,9: وزن طبيعي
  • BMI بين 25 و 29,9: زيادة في الوزن
  • BMI 30 وما فوق: بدانة
يتم احتساب مؤشر كتلة الجسم بتقسيم وزن الجسم مقدراً بالكيلوغرام على مربع الطول مقدراً بالمتر المربع. باستخدام هذه الطريقة فإن الوزن والطول هما العاملان الوحيدان المستخدمان لتحديد حالة الوزن. لكن يجب أخذ الكتلة العضلية والعمر بعين الاعتبار حيث أنها قد تعطي قراءة خاطئة لمؤشر كتلة الجسم. لتجنب أي التباس، يتم قياس محيط الخصر، حيث أن قرنه مع مؤشر كتلة الجسم سيعطينا دلالة أفضل عن حالة الوزن. ومن المتفق عليه بشكل عام أن محيط الخصر الذي يزيد عن 88سم للنساء و 102سم للرجال يصنف الحالة على أنها بدانة. كيف يمكن أن نعرف مقدار الوزن الذي يجب أن نخسره؟ إن النقاط السابقة تعطينا مؤشرات حول مقدار الوزن الواجب تخفيفه، وينصح باستخدام طريقة أخرى في التقدير، ألا وهي نسبة دهون الجسم. إن هذا التقدير يمكن أن يكون أكثر أهمية بحد ذاته حيث أنه يعطينا أخفض نسبة دهون ينبغي تحقيقها والتي لا تزال تصنف على أنها صحية (17% للنساء و 5% للرجال). هذه هي المبادئ التوجيهية الأساسية التي يجب أن تقود الشخص عند تحديد مقدار الوزن الواجب تخفيفه وهي الأساس الذي يستخدمه الأطباء لتحديد الوزن الصحي للشخص. مع الانتباه أن هذه المبادئ التوجيهية يجب أن تتكيف مع أي حالة مرضية مرافقة للبدانة ولهذا السبب ينصح بشدة باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء بنظام حمية غذائي. علينا أن نؤكد مرة أخرى على أن يكون هدفنا في تخفيف الوزن مرتكزاً على احتياجاتنا الصحية العامة وعلى القصة العائلية لدينا، وليس فقط لنبدو على الموضة أو بالشكل الذي نتمناه. ما هي الطريقة الأسلم والأكثر فعالية لتخفيف الوزن وإلى متى يستطيع الشخص أن يتبع الحمية؟ بعد أن نقرر تخفيف بعض الوزن، علينا أن نخطط لبرنامج وفقاً لجدول زمني، ويعني هذا تقسيم الوزن الإجمالي الواجب تخفيفه على عدد من الأسابيع أو الأشهر لتحقيق ذلك. وكقاعدة ذهبية يجب ألا نخسر أكثر من 4كغ في الشهر كمعدل وسطي، يمكن لهذه الخسارة أن تصل حتى 8كغ في حال البدانة المفرطة وأقل من 3كغ بالنسبة للأشخاص القريبين من الوزن المثالي بالنسبة إليهم. إن مفهوم برنامج تخفيف الوزن قد يكون مضللاً حيث أن العديد من الناس يتبعون حميات صارمة على أنها برامج لتخفيف الوزن. لكن يجب ألا تكون الحال هكذا، برنامج تخفيف الوزن السليم يجب أن يمكننا من خسارة الوزن مع الحفاظ على حاجاتنا الغذائية من الفيتامينات والأملاح بالإضافة إلى البروتينات والأحماض الدسمة الأساسية الأخرى. برنامج تخفيف الوزن يجب أن يبنى بحيث يعتمد على الهرم الغذائي التوجيهي وعلى التنويع بدلاً من الحد من خياراتنا، بالإضافة إلى ذلك فإن المواد الغذائية يجب ألا تكون غريبة أو باهظة الثمن حيث أن هذا البرنامج سيتم اتباعه لفترة طويلة من الزمن والخيارات الغذائية الغريبة لا يمكن أن تستمر على المدى الطويل. ما رأيك في حمية المشاهير التي نسمع عنها الكثير؟ عند الحديث عن برنامج تخفيف وزن سليم يجب الحذر من حميات الموضة، وهي حميات غذائية تدعي القدرة على جعلنا نخسر كميات كبيرة من الوزن خلال فترة قصيرة جداً من الزمن، للأسف هذا النوع من الحميات قد تم اختياره كحميات للمشاهير وأنه السبب وراء حفاظهم على شكلهم المثالي. العديد من الأشخاص يقعون ضحايا أثناء بحثهم عن الكمال فيجربون تلك الحميات وكثيراً ما تكون النتائج كارثية.